Normal bədən funksiyalarını yerinə yetirmək üçün daha kiçik üzvi molekullara, eləcə də karbohidratlar, zülallar və yağlar kimi böyük molekullara ehtiyac duyur. Kiçik miqdarları belə orqanizmin həyati funksiyalarını yerinə yetirməsinə imkan verən mikrokomponentlərə vitaminlər deyilir. Orqanizm bu komponentləri özü sintez edə bilmədiyi və ya çox az miqdarda sintez edə bildiyi üçün xaricdən qida ilə alınmalıdır. Hər bir vitaminin orqanizmdə fərqli funksiyası var və insan sağlam həyat sürmək üçün bütün vitaminləri müxtəlif miqdarda istehlak etməlidir.
Vitaminlər haqqında ətraflı məlumatla “Vitamin nədir?”, “Vitaminlərin növləri hansılardır?” , “Ən yaxşı vitamin hansıdır?” və “Vitaminlərin bədənimizdə hansı funksiyaları var?” Suallarınıza cavab almaq üçün oxumağa davam edin…
Vitamin nədir?
Hüceyrələrin normal fəaliyyəti, böyüməsi və inkişafı üçün zəruri olan üzvi birləşmələrə vitaminlər deyilir. Bəs vitamin nədir? Latın dilində həyat mənasını verən “vita” və üzvi komponent mənasını verən “aminium” sözlərindən ibarətdir. Həyat üçün zəruri olan üzvi komponent kimi müəyyən edilə bilər. Bədənin fəaliyyəti üçün vacib olan 13 növ vitamin var. Onlar iki qrupa bölünür: yağda və suda həll olunan vitaminlər.
Vitaminlər hansı qidalarda olur?
“Vitamin nədir?” Biz öyrəndik. Beləliklə, “Hansı qidalarda vitaminlər var?” Bədənin ehtiyac duyduğu bütün vitaminlər adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma ilə təmin edilə bilər. Qidalanma proqramına vitamin tərkibli qidalar əlavə etməklə ehtiyacınız olan miqdarı qarşılaya bilərsiniz. Hər bir vitamin fərqli qida mənbəyindən alınır. Vitamin növlərinə uyğun gələn qida mənbələrini aşağıdakı kimi sadalaya bilərik:
A vitamini ilə zəngin qidalar:
- Süd və pendir, qatıq, kefir, yağ kimi süd məhsulları
- Yumurta
- Yağlı balıq növləri
- Qaraciyər
- Ərik, qulançar, cəfəri, ispanaq, yerkökü, kərəviz, kahı, portağal, gavalı, pomidor kimi təzə tərəvəz və meyvələr
D vitamini ilə zəngin qidalar:
- Somon, siyənək və skumbriya kimi yağlı balıqlar
- Qırmızı ət və qaraciyər və böyrək kimi sakatatlar
- Yumurta sarısı
E vitamini ilə zəngin qidalar:
- Zeytun yağı, günəbaxan yağı, qarğıdalı yağı kimi bitki yağları
- Qoz, fındıq, badam, anakardiya və fıstıq kimi yağlı toxumlar
- Taxıllarda
K vitamini ilə zəngin qidalar:
- Brokoli, ispanaq, kahı, cəfəri və pazı kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Günəbaxan yağı, zeytun yağı, qarğıdalı yağı kimi bitki yağları
- Qırmızı ət,
- Süd və süd məhsulları
- Soya
B1 vitamini (tiamin) ilə zəngin qidalar:
- Qırmızı ət və quş əti
- Balıq
- Yumurta
- Noxud, qulançar və zucchini kimi tərəvəzlər
- Təzə və qurudulmuş meyvə növləri
- Taxıllarda
B2 vitamini (riboflavin) ilə zəngin qidalar:
- Qaraciyər və böyrək kimi sakatat
- Taxıllarda
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
- Fındıq, fıstıq və qoz kimi yağlı toxumlar
- Mərci, lobya və noxud kimi quru paxlalılar
- Yumurta
B3 vitamini (niacin) ilə zəngin qidalar:
- Taxıllarda
- Quru lobya
- Pivə mayası
- Qırmızı ət
- Süd və süd məhsulları
- Yumurta
- Limon, xurma, portağal və əncir kimi təzə tərəvəz və meyvələr
- B5 vitamini ilə zəngin qidalar (pantotenik turşu)
B5 vitamini ilə zəngin qidalar (pantotenik turşu):
- Toyuq və hinduşka kimi quş əti
- Qırmızı ət
- Böyrək və qaraciyər kimi sakatat
- Pomidor, brokoli, kartof
- Bütün taxıllar (yulaf, arpa, çovdar)
- Yumurta
B6 vitamini (piridoksin) ilə zəngin qidalar:
- Toyuq və ya hinduşka kimi quş əti
- Balıq
- Qaraciyər və böyrək kimi sakatat
- Yumurta
- bütün taxıllar
- Soyada
- Süd və süd məhsulları
- Quru lobya
B7 vitamini ilə zəngin qidalar:
Bağırsaqlarda olan bakteriyalar biotini sintez edir. Bədənin ehtiyac duyduğu biotin miqdarı adekvat və balanslaşdırılmış qidalanma ilə təmin edilə bilər.
B12 vitamini ilə zəngin qidalar:
- Qırmızı ət
- Quş ətləri
- Balıq və qabıqlı balıqlar
- Yumurta
- Süd və süd məhsulları
Fol turşusu ilə zəngin qidalar:
- Brokoli, Brüssel kələmi, ispanaq, qulançar kimi tərəvəzlər
- Qaraciyər
- Lobya, yaşıl mərcimək, lobya, noxud və noxud kimi quru paxlalılar
C vitamini ilə zəngin qidalar:
- Təzə tərəvəz və meyvələr
Vitaminlərin funksiyaları hansılardır?
Vitamin növləri bədəndə müxtəlif funksiyaları dəstəkləyir və hər birinin müxtəlif sağlamlıq faydaları var. Buna görə vitamin funksiyaları da fərqli ola bilər. Vitamin funksiyaları və vitaminlərin faydaları aşağıdakılardır:
- Vitamin A; Sümük, göz və diş sağlamlığını qorumağa kömək edir. Yumşaq toxumaların, selikli qişaların və dəri hüceyrələrinin sintezində də mühüm rol oynayır.
- D vitamini; Sağlam dişlərin və sümüklərin inkişafında mühüm rol oynayan kalsiumun udulmasını dəstəkləyir. O, həmçinin bədəndə kalsium və fosfor səviyyəsini saxlamağa kömək edir.
- Vitamin E; Güclü antioksidant xüsusiyyətləri sayəsində sərbəst radikalların zərərli təsirlərinə qarşı immunitet sistemini dəstəkləyir. Qırmızı qan hüceyrələrinin sintezində və bədənin K vitamini istifadəsində mühüm rol oynayır.
- Vitamin K qanın laxtalanmasında əsas rol oynayır.
- B1 (tiamin) karbohidratları enerjiyə çevirmək üçün vacibdir. O, həmçinin ürək və sinir sisteminin normal fəaliyyətini dəstəkləyir.
- B2 (Riboflavin); B qrupunun digər vitaminləri ilə birlikdə orqan və toxumaların inkişafında mühüm rol oynayır. O, həmçinin qırmızı qan hüceyrələrinin sintezində iştirak edir.
- Vitamin B3 (niasin); Dəri toxumasının sağlamlığını qorumağa kömək edir. Sinir sisteminin nizamlı fəaliyyətindən də məsuldur. Xolesterolu salmaqda da faydaları var.
- B5 (pantotenik turşu) qidalardan enerji əldə etməkdə mühüm rol oynayır. Bundan əlavə, hormonların və xolesterolun istehsalından məsuldur.
- B6 (Piridoksin) beyin funksiyalarını və qırmızı qan hüceyrələrinin sintezini tənzimləməkdən məsuldur. O, həmçinin zülalın orqanizm tərəfindən istifadəsində mühüm rol oynayır.
- Vitamin B7 (biotin) enerji mübadiləsində iştirak edir. Bəzi hormonların və xolesterolun istehsalında da rol oynayırlar.
- Vitamin B12 qırmızı qan hüceyrələrinin sintezinə kömək edir və mərkəzi sinir sisteminin normal fəaliyyətini dəstəkləyir.
- Fol turşusu; Qırmızı qan hüceyrələrində və DNT sintezində mühüm rol oynayır. Xüsusilə hamiləlik dövründə körpənin normal inkişafını təmin etmək vacibdir.
- Vitamin C güclü antioksidant təsirə malikdir. Sərbəst radikalların bədən hüceyrələrinə zərər verməsinin qarşısını almağa çalışır. Dişlərin və ətin sağlamlığını qorumağa kömək edir. O, həmçinin dəmirin udulmasını təmin edir.
Vitaminlərin növləri hansılardır?
Bədənin funksiyalarını tənzimləməkdə mühüm rol oynayan 13 vitamin var. Bunlar;
Vitamin A
Retinol olaraq da bilinən A vitamini yağda həll olunan vitamindir. Antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir və immunitet sisteminin normal funksiyalarını dəstəkləyərək orqanizmə infeksiyalarla mübarizə aparmağa kömək edir. Dərinin və göz sağlamlığının qorunmasında əsas rol oynayır.
Vitamin D
Vitamin D günəş işığı vasitəsilə dəri hüceyrələri tərəfindən sintez olunur. Vitamin funksiyaları baxımından sümük, diş və əzələ sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayır. Kalsium və fosfor minerallarının udulmasına kömək edir.
Vitamin E
Güclü antioksidant xüsusiyyətlərə malik olan E vitamini bədən hüceyrələrini sərbəst radikallardan qorumağa kömək edir. Zədələnmiş hüceyrələrin bərpasını və immunitet sisteminin normal funksiyalarını dəstəkləyir.
K vitamini
Sümük sağlamlığını qorumağa kömək edən K vitamininin ən əhəmiyyətli funksiyası qanın laxtalanmasını təmin etməkdir.
B1 (tiamin)
Suda həll olunan vitamindir və sinir sisteminin normal fəaliyyətində mühüm rol oynayır.
B2 (riboflavin)
Qidadan enerji alınmasında mühüm rol oynayan riboflavin; Dərinin, gözlərin və sinir sisteminin sağlamlığını qorumağa kömək edir.
B3 (Niasin)
Suda həll olunan vitamin olan niasin orqanizmdə yığılmır və çox miqdarda istehlak edildikdə sidiklə xaric olur. Həzm sisteminin nizamlı fəaliyyətində, dəri toxumasının sağlamlığının qorunmasında və enerji mübadiləsində mühüm rol oynayır.
B5 (pantotenik turşu)
Hüceyrələrin böyüməsində və inkişafında mühüm rol oynayan B5 vitamini yağ turşularının sintezi və enerji mübadiləsi üçün vacibdir.
B6 (piridoksin)
B kompleks vitaminlərindən biri olan B6 zülal və karbohidratlardan enerji əldə etməkdə iştirak edir. Həm də qana qırmızı rəng verən və oksigenin bütün bədənə daşınmasına cavabdeh olan hemoglobinin istehsalında mühüm rol oynayır.
B7 (Biotin)
Yağ mübadiləsində mühüm rol oynayan biotin bağırsaqlarda bakteriyalar tərəfindən istehsal olunur. Bədənin biotinə ehtiyacı kifayət qədər azdır və biotinə olan ehtiyac sağlam qidalanma ilə ödənilə bilər.
Vitamin B12
Yalnız heyvan mənşəli qidalarda olan B12 vitamini xüsusilə bitki mənşəli qidaları istehlak edən vegan və vegetarian insanlarda kifayət deyil. Sinir sisteminin normal fəaliyyətini saxlamağa kömək edir. Qırmızı qan hüceyrələrinin sintezində və enerji mübadiləsində vacibdir. O, həmçinin fol turşusunun orqanizm tərəfindən səmərəli istifadəsini dəstəkləyir. Suda həll olunan vitamin B12 qaraciyərdə uzun müddət saxlanıla bilən yeganə komponentdir.
Fol turşusu
B12 ilə birlikdə qırmızı qan hüceyrələrinin sintezində rol oynayan fol turşusu hamiləlik dövründə böyük əhəmiyyət kəsb edən vacib bir vitamindir. Hamiləlik dövründə qeyri-kafi fol turşusu istehlakı körpənin inkişafına təsir göstərə bilər və onun onurğa bezi kimi mərkəzi sinir sistemi xəstəlikləri ilə doğulmasına səbəb ola bilər.
C vitamini
Dəmirin udulmasını təmin edən C vitamini güclü antioksidantdır. İmmunitet sistemini dəstəkləyərək orqanizmin infeksiyalara qarşı mübarizə aparmasına kömək edir. Yaraların sağalmasında və bədən hüceyrələrinin ümumi sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayır.
Suda həll olunan vitaminlər hansılardır?
Suda həll olunan vitaminlər bədən tərəfindən sorulmazdan əvvəl suda həll olunur və buna görə də bədən tərəfindən saxlanıla bilməz. Gündəlik müəyyən miqdarda qəbul edilməlidir. Bədən sidiklə ehtiyac duyduğundan daha çox suda həll olunan vitaminləri xaric edir. Suda həll olunan vitaminlərə aşağıdakılar daxildir:
- B1 (tiamin)
- B2 (riboflavin)
- B3 (Niasin)
- B5 (pantotenik turşu)
- B6 (piridoksin)
- B7 (Biotin)
- Vitamin B12
- Fol turşusu
- C vitamini
Yağda həll olunan vitaminlər hansılardır?
Yağda həll olunan vitaminlər, adından da göründüyü kimi, yağda əriyir və orqanizmdə yığılma qabiliyyətinə malikdir. Xüsusilə qaraciyər, əzələ və yağ toxumasında saxlanılır. Orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilməsi üçün onu yağ tərkibli qidalarla birlikdə istehlak etmək tövsiyə olunur. Yağda həll olunan vitaminlərə aşağıdakılar daxildir:
- vitamin A
- Vitamin E
- Vitamin D
- vitamin K
Vitamin çatışmazlığının əlamətləri hansılardır?
Orqanizm üçün vacib olan 13 vitaminin hər biri müxtəlif miqdarda orqanizmə qəbul edilməlidir. Gündəlik qəbul edilməli olan vitaminlərin miqdarı aşağıdakılardır:
- A vitamini qadınlarda 700 mkq, kişilərdə 900 mkq
- Vitamin B1 qadınlarda 1,1 mq, kişilərdə 1,2 mq
- Vitamin B2 qadınlarda 1,1 mq, kişilərdə 1,3 mq
- Vitamin B3 qadınlarda 14 mq kişilərdə 16 mq
- Vitamin B5 qadınlarda 5 mq kişilərdə 5 mq
- Vitamin B6 qadınlarda 1,3 mq kişilərdə 1,3 mq
- Vitamin B7 qadınlarda 30 mkq, kişilərdə 30 mkq
- Fol turşusu: qadınlarda 400 mkq, kişilərdə 400 mkq
- Vitamin B12 qadınlarda 2,4 mkq, kişilərdə 2,4 mkq
- Vitamin C: qadınlarda 75 mq, kişilərdə 90 mq
- D vitamini qadınlarda 15 mkq, kişilərdə 15 mkq
- Vitamin E qadınlarda 15 mq kişilərdə 15 mq
- K vitamini qadınlarda 90 mkq, kişilərdə 120 mkq
Bu vitaminlər kifayət qədər qəbul edilmədikdə, vitamin çatışmazlığı yarana bilər və hər bir vitaminin çatışmazlığı orqanizmdə müxtəlif əlamətlərə səbəb olur. Vitamin çatışmazlığının simptomlarına aşağıdakılar daxildir:
- Vitamin A çatışmazlığı; Bu, keratomalaziya və gecə korluğuna səbəb ola bilər ki, bu da gözün ön hissəsindəki şəffaf təbəqənin qurumasına və görmənin bulanmasına səbəb olur.
- B1 vitamini çatışmazlığı; Bu beriberi və Wernicke-Korsakoff sindromuna səbəb ola bilər.
- B2 vitamini çatışmazlığında ağızda çatlar, dodaqların iltihabı kimi əlamətlər müşahidə olunur.
- B3 vitamini çatışmazlığı ishal, bağırsaq problemləri və dəri infeksiyaları ilə xarakterizə olunan pellagraya səbəb ola bilər.
- Vitamin B5 çatışmazlığı dəridə karıncalanma, yanma, uyuşma və iğtişaş kimi simptomlara səbəb olur.
- Vitamin B6 çatışmazlığı anemiya və periferik neyropatiya simptomlarına səbəb olur.
- B7 vitamini çatışmazlığının simptomları dermatit və bağırsaq iltihabıdır.
- Fol turşusu çatışmazlığı körpədə xüsusilə hamiləlik dövründə anemiyaya və sinir sistemi ilə bağlı xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər.
- B12 çatışmazlığının ən mühüm əlamətləri anemiya, iştahsızlıq və nevroloji problemlərdir.
- C vitamini çatışmazlığı; Diş ətlərinin qanaması, böyümə və inkişafda geriləmə, yaraların gec sağalması kimi simptomlara səbəb olur.
- D vitamini çatışmazlığında raxit və osteomalasiya kimi sümük problemləri, sümüklərin yumşalması və sürətlə qırılması müşahidə edilir.
- E vitamini çatışmazlığı xüsusilə yeni doğulmuşlarda hemolitik anemiya kimi problemlərə səbəb ola bilər.
- K vitamini çatışmazlığı qanın laxtalanmasının qarşısını ala bilər və qanaxma daha uzun sürə bilər.
Vitamin çatışmazlığı zamanı nə etmək lazımdır?
Adekvat və balanslaşdırılmış pəhrizə riayət edənlərdə vitamin çatışmazlığı riski çox aşağıdır. Ancaq həzm və udulmaya mane olan sağlamlıq problemləri, infeksiyalar, qeyri-sağlam qidalanma, hamiləlik və ana südü kimi xüsusi hallarda bəzi vitamin növlərinə ehtiyac arta bilər. Belə hallarda həkim aparılan əlamətlərə və aparılan analizlərə görə hansı vitaminin çatışmazlığını müəyyən etməlidir.
Həkimin tövsiyəsi ilə vitamin əlavələri tövsiyə oluna bilər. Məsələn, bəzi bölgələrdə kifayət qədər günəş işığından faydalana bilmədiyi üçün orqanizm kifayət qədər D vitamini sintez edə bilmir. Qidalarla D vitamini çatışmazlığının qarşısını almaq çətin olduğundan, D vitamini əlavələri qəbul edilə bilər. Vitamin əlavələrindən istifadə edərkən tövsiyə olunan miqdarlara diqqət yetirməli və maksimum dozanı aşmaqdan çəkinməlisiniz. Əks halda, yüksək miqdarda vitaminlərə məruz qala və yan təsirlərə görə ciddi sağlamlıq problemləri ilə üzləşə bilərsiniz.
Vitaminlərə əlavə olaraq, Qadınlar üçün Herbalife vitaminləri kimi müxtəlif mövzular haqqında oxumaq üçün əlaqəli məzmunumuzu oxuya bilərsiniz.
Sağlam olun! Sağlam qidalanın!
